Рекомендации по обычному питанию

Следуя программе питания, богатой белками, с низким содержанием углеводов также важно соблюдать необходимый баланс между углеводами и белками в продуктах основной трапезы. При выборе продуктов помните о следующих моментах:

Белок: столько, сколько вам хочется — в виде нежирного мяса и рыбы, белого мяса птицы (желательно без кожицы). Ешьте любимые вами куски мяса и рыбы: филе, куриную грудку или нежирные свиные отбивные и т.д. Либо сделайте омлет с нежирным сыром, грибами и ломтиками овощей, богатых клетчаткой (из списка "Можно").

Салаты: должны состоять главным образом из зелени и отборных овощей, таких, как редис, грибы, огурцы, сельдерей, зеленый салат, белокочанная и цветная капуста. Оживите свой салат кусочками цыпленка, индейки или соевого сыра (тофу). Либо засыпьте его тунцом, креветками или крабовым мясом.

Овощи: на ваш выбор: побеги фасоли, брокколи, капуста, шпинат, зеленый перец и т.д. Обжарьте набор овощей в оливковом масле и добавьте, например, кусочки цыпленка, индейки или тофу. Или ешьте их сырыми, приправив их оливковом маслом.

Фрукты: следует ограничивать потребление фруктов из-за высокого в них содержания сахара. Если вы не можете отказать себе в фруктах, то ешьте предпочтительно персики и сливы. Попытайтесь ограничиться двумя или тремя приемами этих фруктов в неделю.


Свежая рыба, запеченная в фольге в оливковом масле с петрушкой, чесноком, розмарином и каперсами. Жареные радиччио, фенхель (сладкий укроп), грибы, зеленые перец со свежей петрушкой, чеснок и оливковое масло.		Запеченный кусок мяса ягненка, пареная красная капуста и лук-порей, украшенные зеленым луком и шнитт-луком.

Можно

Вы можете, есть эти овощи и белковые продукты без ограничений. Каждый раз, когда вам нужно включить жиры в ваш рацион питания, выбирайте их из списка.

Источники углеводов	Источники белков	Источники жиров
Ростки люцерны Стручки фасоли Брокколи Капуста Цветная капуста Сельдерей Огурец Цикорий Свежие грибы Чеснок Зеленый перец Чили - жгучий перец Латук Листовой салат Петрушка Редис Зеленый лук Шпинат	Нежирные сыры Обезжиренный творог Яйца, предпочтительно белок Большинство свежей рыбы и морепродукты Нежирная свинина, телятина, молодой барашек Птица: куры, индейка, предпочтительно белое мясо без кожицы	Масло авокадо Рыбий жир Льняное масло Гамма-линолевая кислота (например, масло первоцвета) Масло из семян винограда Оливковое масло и масло канолы Жирные кислоты Омега-3 и моно-ненасыщенные кислоты

Разрешается есть все белковые продукты, но постное мясо, белковые продукты с пониженным содержанием жиров и непереработанные продукты являются наиболее здоровой пищей.

Осторожно

Будьте осторожны с употреблением этих продуктов, так как у них повышенное содержание углеводов. Чем больше вы их будете потреблять, тем меньше у вас шансов добиться положительных результатов.

Источники углеводов	Источники белков	Источники жиров
Абрикосы Артишоки Спаржа Авокадо Черная смородина Голубика Брюссельская капуста Баклажаны Грейпфрут Лук Персики Зеленый горошек Сливы Тыква Малина Перец красный Квашеная капуста Кабачки Земляника Помидоры Репа Арбуз Цуккини	Темное мясо кур и индеек Домашний творог Нежирная нарезка холодного копчения Красное мясо (вырезка) Соевое молоко или соевые сыры (тофу)	Растительные масла: кукурузное, подсолнечное Легкий сливочный сыр

Нельзя!

Эти продукты содержат высокий уровень углеводов и имеют тенденцию превращаться в жиры!

Источники углеводов	Источники белков	Источники жиров
Хлеб и все с ним связанное - крекеры, печенье, пироги, пончики, булочки. Каши, горячие или холодные, сладкие или нет. Молоко и йогурты с добавлением сахара. Большинство фруктов. Продукты из белой муки (например, спагетти). Корнеплоды, такие как морковь, свекла, пастернак. Еда, которой мы перехватываем, например, попкорн, чипсы. Белый рис, картофель и кукуруза.	Субпродукты Переработанное мясо: бекон, салями, ветчина, сосиски, гамбургеры, хот-доги Молоко и йогурты с сахаром Сильно соленая пища (переработанное мясо и рыба, копченое мясо) содержит избыток натрия, что способствует задержанию воды в организме.	Гидрогенизированные и частично гидрогенизированные жирные кислоты, содержащиеся в маргарине и различной переработанной пище Насыщенные жиры из тропических масел, например, масло кокосового ореха Насыщенные жиры, главным образом из мяса, яиц и молочных продуктов.